Hướng dẫn cho người mới bắt đầu thực hành chánh niệm để giảm căng thẳng | Safe and Sound
Ngày càng có nhiều nghiên cứu ủng hộ hiệu quả của chánh niệm trong việc giảm căng thẳng. Chánh niệm tập trung vào việc giúp tự quản lý và trao quyền cho chính chúng ta để quản lý căng thẳng của chính mình. Vậy chánh niệm có thể giúp giảm căng thẳng như thế nào và đâu là cách tốt nhất để bạn bắt đầu thực hành chánh niệm? Hãy cùng chuyên gia tâm lý của Safe and Sound tìm hiểu trong bài viết này
Ngô Thị Sáng | Thạc sĩ Giáo dục học – Viện tâm lý và sức khoẻ tinh thần SnS
Trung tâm Nghiên cứu Sức khoẻ Cộng đồng và Phát triển
1. Chánh niệm là gì?
Ảnh 1: Chánh niệm là gì?
Chánh niệm là một phương pháp thực hành kết hợp một số yếu tố khác nhau để sống chậm lại, tập trung vào hiện tại và buông bỏ sự phán xét và tiêu cực.
- Đưa sự tập trung của bạn vào hiện tại: Bạn nhận thức về những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác cơ thể của mình mà không bị cuốn vào chúng.
- Không phán xét hay chỉ trích: Bạn quan sát trải nghiệm của mình mà không chỉ trích, chỉ thừa nhận chúng khi chúng phát sinh.
- Buông bỏ: Bạn rèn luyện tâm trí của mình để tách khỏi những suy nghĩ và cảm xúc xao lãng, nhẹ nhàng đưa sự tập trung của bạn trở lại thời điểm hiện tại.
Các chuyên gia tâm lý cho biết, có nhiều loại thiền chánh niệm khác nhau. Nói chung, hãy coi chánh niệm như một công cụ để trau dồi nhận thức, sự bình tĩnh và tập trung. Việc thực hành này có thể mang lại lợi ích cho mọi người theo một số cách, bao gồm điều chỉnh cảm xúc, tập trung tốt hơn, giảm lo lắng và căng thẳng.
2. Cách chánh niệm giúp giảm căng thẳng như thế nào?
Ảnh 2: Chánh niệm giúp giảm căng thẳng
Thực hành chánh niệm đã tồn tại rất lâu, nhưng theo thời gian, nghiên cứu khoa học về nó đã bắt đầu phát triển, thực sự chứng minh lợi ích của nó đối với căng thẳng, lo lắng và các tình trạng khác.
Theo các chuyên gia tâm lý, chánh niệm cung cấp một bộ công cụ không chỉ giúp cải thiện các triệu chứng mà còn giải quyết nguyên nhân gốc rễ của nhiều vấn đề tâm lý.
Khi nói đến căng thẳng, chánh niệm hoạt động theo một số cách thú vị:
- Nhận thức và sự tách biệt: Chánh niệm nuôi dưỡng nhận thức về suy nghĩ và cảm xúc của bạn, đặc biệt là những suy nghĩ tiêu cực gây căng thẳng. Bằng cách quan sát chúng mà không phán xét, bạn thoát khỏi việc bị chúng cuốn đi. Điều này cho phép phản ứng hợp lý và bình tĩnh hơn trước các tình huống.
- Phản ứng thư giãn: Các chuyên gia tâm lý cho biết, các kỹ thuật thực hành chánh niệm thường liên quan đến việc tập trung vào hơi thở của bạn, thúc đẩy sự thư giãn trong cơ thể. Điều này giúp chống lại các tác động sinh lý của căng thẳng như tăng nhịp tim và căng cơ.
- Cải thiện khả năng điều tiết cảm xúc: Thông qua chánh niệm, bạn phát triển khả năng quan sát cảm xúc của mình mà không bị choáng ngợp. Điều này cho phép bạn quản lý những cảm xúc khó khăn một cách khéo léo hơn và nuôi dưỡng khả năng phục hồi khi đối mặt với căng thẳng.
- Phá vỡ chu kỳ: Theo các chuyên gia tâm lý, căng thẳng thường liên quan đến những kiểu suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại. Chánh niệm giúp bạn nhận thức được những chu kỳ này và làm gián đoạn chúng trước khi chúng khiến mức độ căng thẳng của bạn leo thang.
- Chấp nhận không phán xét: Chánh niệm khuyến khích việc chấp nhận những trải nghiệm hiện tại của bạn, cả tích cực lẫn tiêu cực và căng thẳng. Các chuyên gia tâm lý cho biết, điều này làm giảm sự tự tiêu cực chính mình và giải phóng năng lượng tinh thần có thể bị lãng phí vì lo lắng hoặc tiêu cực.
3. Mất bao lâu để cảm nhận được tác dụng của chánh niệm?
Một nghiên cứu cho thấy một buổi thực hành chánh niệm có thể nâng cao khả năng nhận thức. Một số nghiên cứu cho thấy rằng cần ít nhất 8 tuần thực hành chánh niệm để thấy được sự cải thiện về tâm trạng và điều hòa cảm xúc. Nghiên cứu tương tự cho thấy bốn tuần là quá ngắn để thấy được sự cải thiện.
Các chuyên gia tâm lý chia sẻ, khoảng thời gian cần thiết để cảm nhận được tác dụng của thiền chánh niệm có thể khác nhau ở mỗi người. Điều quan trọng của thực hành chánh niệm là tính nhất quán và kỹ thuật. Vì vậy, hãy tìm một phương pháp thực hành phù hợp với bạn và cam kết thực hiện nó.
4. Một số phương pháp chánh niệm có hướng dẫn để giảm căng thẳng
Các chuyên gia tâm lý của Safe anh Sound gợi ý một số phương pháp thiền chánh niệm để giảm căng thẳng mà bạn có thể bắt đầu áp dụng vào quá trình thực hành của mình.
- Nhận thức về hơi thở: Tập trung vào hơi thở của bạn, cảm nhận nó phồng lên và xẹp xuống. Quan sát và ghi nhận những điều gây xao lãng, sau đó nhẹ nhàng quay trở lại với hơi thở của bạn.
- Quét cơ thể: Các chuyên gia tâm lý gợi ý với hoạt động này bạn nằm xuống và tập trung vào từng bộ phận trên cơ thể theo trình tự, chú ý đến cảm giác mà không phán xét.
- Đi bộ có chánh niệm: Chú ý đến cảm giác vật lý khi đi bộ, cảnh vật, âm thanh và mùi vị xung quanh bạn.
Ảnh 3: Đi bộ chánh niệm
- Lắng nghe có chánh niệm: Tập trung vào âm thanh và những gì bạn có thể nghe thấy xung quanh mình, tính chất và nguồn gốc của chúng mà không phán xét.
- Thiền có hướng dẫn để giảm căng thẳng: Các chuyên gia tâm lý cho biết, phương pháp này sử dụng hình ảnh êm dịu và hơi thở để thúc đẩy thư giãn và bình an nội tâm.
Xem thêm:
